学会运用你的意志力

　　——推荐书籍《意志力》

韩玉倩

　　作者：罗伊•鲍迈斯特, 约翰•蒂尔尼

　　推荐理由：

　　《意志力》这本书从心理学的角度探索意志力运用的规律，科学的讲述了意志力的相关内容。这本书认为，意志力像肌肉一样，经常锻炼就会增强，过度使用就会疲劳，这是为何人们会在一些时候难以抵挡诱惑的原因。书中还介绍了一系列增强意志力的办法，解释了如何设置切合实际的目标，如何监控进展，如何在动摇之际坚定信念。

　　这本书我上次读到了“第三章：任务清单简史，从上帝到凯里”，主要讲述了如何制定任务清单，并解释了这样做的原理以及科学依据，上部分书评主要针对如何做计划的问题。这段时间我已经阅读完整本书，对书中阐述的锻炼、运用意志力有了全方位了解与认识，现在，我通过自己对本书的理解来作如下阐述——如何运用意志力达成想要实现的目标。

　　这本书主要是通过运用科学实验和他人事迹来探索认知以及作为论据证明作者的研究观点，最后得出结论来引导大家该怎么做。书中的这些建议、方法我主要以自身实际来学习、运用，以下是运用意志力的小Tips，希望能帮助大家。

　　了解自身意志力

　　想要运用自身意志力达成目标，首先要了解意志力：

　　自身意志力的供给是有限的，有使用的极限。

　　一个人的意志力会用在任何事情上，但为何你大部分时间感受不到呢？是因为意志力损耗在直觉上不明显，比如早上你起床要刷牙、洗脸、吃饭，再比如你中午吃什么饭等，这些是属于直觉能够决定的事情；意志力做艰难决定会减弱，比如你决定做什么工作既能让自己快乐又能填饱肚子。

　　早上吃饱饭再做决定

　　在自身充满能量时最容易保持意志力。为什么人们总觉得早上的时光总是如此美好？是因为已经休息了一晚，早上也吃了早餐，此时精神和体力是充沛的，意志力也是最强的时候，总觉得有大把力气要去做想要完成的事情。

　　努力保存剩下的意志力。意志力损耗并无明显“感受”，面对一些事情造成的损耗，有些是不需要在意的，要努力保存剩下的意志力。我们总是在一些无谓的事情上停留，比如别人把碗打碎了，你很生气就大发脾气，那个人心里也难过，甚至还会对你产生怨恨；其实，碗已经打碎了，多说已无用，还不如赶快收拾一下事情就过去了，白发了脾气，还让别人怨恨，意志力损耗了，面对之后要做的事，不免要丧气些。

　　最好别在精力不足时做决定，或者把做此决定的理由说出来考虑是否有意义。意志力减弱对行为可能产生不好的影响，损耗的状态会让人觉得烦人的事更烦人，也同时更容易做让自己后悔的事情；判断力也会受损，人们会倾向于选择更安全、更容易的选项。在此状态下，逼不得已要做选择，最好想出理由多加考虑，做到事后不后悔。

　　在一个阶段定主要计划

　　在冷静期做计划。当你自我膨胀时、激情澎湃时、意志低沉时做计划，很可能做出的都是难以完成的计划。做计划要冷静下来，做切合实际的计划，做计划的目的就是要达到，而不是留在纸上。

　　针对性的选择计划，达到“人生一月一月渐渐改善了”的状态。当你确定一个目标要做计划时，不妨把目标分成一个个小目标，，把这些小目标再做成周计划、月计划，但需要有针对性的、一步步达成。比如我要养成好的作息，第一周就定每晚十一点半前睡觉，让目标清晰有针对性，让自己觉得目标很小能轻易“吃”掉它。第二周每晚十一点前睡觉。第三周继续坚持。第四周早上七点准时起床等。

　　给计划定最后期限，强迫自己做不想提前做的事情。比如每周五要交一份报告，那你把计划定在周四下午做，下班前做完。当你体验到这种时间紧迫感而达到的高效率，也许你会自己做选择，想要宽松不紧张的工作状态，还是想要高效率的状态。

　　列任务清单

　　这部分我已经在上个书评中介绍过，把要做的事情列任务清单，按轻重缓急的顺序排列任务，至少列个“不做什么任务清单”，能让我们无意识放松下来，集中精力完成某项任务。

　　定“恰好”的计划

　　平常做事情，我们经常低估完成任务所需要的时间，比如小学生时暑假作业，有些同学爱拖拉，总觉得在最后能写完，之前的大把时间都玩耍浪费了，最后就剩几天哭着喊着写不完，让爸妈帮忙写作业。避免再有这样的经历，我们可以让自己想想以前做类似的事情要花多久时间，再把要做的事情计划定好，切合实际，当心计划谬误。也可以让别人帮忙审查你做的计划，毕竟“当局者迷旁观者清”。

　　小事情做好事半功倍

　　满足身体基本需求，让意志力发挥最大效果。基本需求可以从饮食、睡眠开始。

　　保持干净整洁，环境因素会对人的大脑好行为产生微妙影响。我有时看抖音（APP），刷到晒家里整洁温馨的视频，都会有很多赞，底下评论也大多是羡慕、喜欢等正面积极评价；如果是家里邋遢不干净，不管视频作者晒得是在做饭还是跳舞，评论里就会有很多评论懒、不顾家、致贫等负面消极评价，这就是环境的影响。

　　改变日常活动规律。看到书的这部分，我就想起前年我的经历：大夏天，我住的小区外面都是烧烤大排档，摆的人行道上都是，我每次下班从那过都馋得不行，以致于几乎天天晚上都要吃点烧烤才觉得人生圆满，然后我就肉眼可见的胖了起来。去年我换了住的地方，旁边什么也没有，路边摊都很少见，于是我天天回家吃饭，变得很养生，虽然依旧不瘦，但身体明显比那时好多了。如果你想要达到目标，就可以改变日常活动规律。如不和吸烟、玩游戏的人过多接触，多和自律的人相处，工作时不上网闲逛，不把零食带到卧室，选择另一条路绕过商业区等。

　　遇到拖延症怎么办

　　延迟享乐。如果你有拖延症，也许会有好的方面，比如你想吃零食，可以拖后，扫完地再吃，也许之后你就不想吃了；就算吃了，也可以把吃零食当做扫地的奖励，这样你就又多做了一件事情。

　　确定第一任务。你发现了吗？拖延者在拖一件事时，不是什么事也不做，而是做很多其他事情，以弥补一直拖延的事实。这时就需要列个任务清单，把要做的事列到第一个，之后其他事排后。

　　解决阻碍的绝招——别无选择

　　要么做应该做的事，要么什么都不做。以攻为守，自动就会去做事情了。

　　预设底线。如去逛街不带钱不拿手机，工作时手机放远远的、关静音，晚上到时间直接关掉灯，手机游戏接卸载等，不要过分相信自己的自控力。

　　监控自己

　　做监控计划，越认真越好。

　　巧用软件。比如练瑜伽，你可以下载相关软件，在里面制定练习计划，加入一同练习的小组，每天打卡等。

　　提供及时鼓励。比如你完成今天一天的学习计划，学了很多知识，可以奖励自己外出去公园散步。制定适合自己的小奖励。

　　定期检查进展。定期检查进展，看计划完成的程度及效果，灵活变更切实的计划；当你松懈或违规时，看看之前计划所达到的成绩，会更加激励自己，让自己更坚定。

　　达成小目标，奖励自己

　　用意志力获得东西，在枯燥中体会乐趣。而不是用意志力去拒绝东西，让自己变成自己讨厌的人。平时我们玩的游戏就是运用这个原则，让大家玩游戏是为了奖励而不是惩罚玩家，这样，会让玩家感觉我不是输了，只是尚未成功，然后会继续玩游戏。其实把这种想法用在我们要做的事情上，就会开心许多，积极性更高。

总结：学习锻炼、运用你的意志力，让我们发出“人生一月一月渐渐改变了”的感叹。